У профессиональных спортсменов и велосипедистов-любителей очень часто можно встретить одну и ту же ошибку: желание «более-менее» выкладываться на каждой тренировке. Это приводит к тому, что тренировки никогда не бывают достаточно эффективными для перестройки организма, но при этом они настолько тяжелы, что организм не успевает между ними нормально восстанавливаться. В такой ситуации организм начнёт страдать от хронического переутомления и в принципе не будет способен к продуктивным тренировкам.
Если вы действительно хотите научиться ездить на велосипеде быстрее или испытываете определённые спортивные амбиции, то тренировочный режим необходимо очень строго регламентировать: тренировки должны быть действительно тяжёлыми, а дни отдыха действительно расслабляющими.
Как правильно построить тренировочный процесс?
Если мы говорим о расслабленном катании, то тут все просто. По словам профессионального велосипедного тренера Джима Рутберга (Jim Rutberg) в процессе такой поездки вы даже вспотеть не должны. Старайтесь держать неспешный темп и представить, что «взяли с собой велосипед на прогулку». Ваш темп должен быть таким, чтобы не представлять трудностей даже для людей пенсионного возраста.
С тренировочными днями всё немного сложнее. В идеале вам необходимо использовать во время тренировок специальные гаджеты, которые помогут собирать и анализировать объективные показатели ваших успехов (к ним относятся велосипедные компьютеры, кардиомониторы, датчики каденса и измерители мощности в различных сочетаниях). Наличие статистических данных поможет ставить перед собой цели, соответствующие вашему текущему уровню подготовки.
Однако если вы не пользуетесь всеми этими гаджетами, у Джима есть решение. Необходимо внимательно прислушаться к своему организму и проставить уровни для усилий, которые вы прилагаете в процессе катания, где 1 обозначает минимальное усилие (как при расслабленном катании), а 10 – максимально возможную нагрузку.
Соответственно в серьёзный тренировочный день вам необходимо работать с разной степенью интенсивности:
– 5 и 6 уровень позволят вам увеличить аэробную выносливость организма. По ощущениям это должен быть серьёзный темп, при котором вам будет сложно разговаривать (разве что периодически можно будет выдавать короткие отрывистые фразы). За время тренировки вы должны потратить от 15 до 60 минут на катание на 5-6 уровнях (в зависимости от текущей формы)
– работа на 7 и 8 уровнях нагрузки поможет впоследствии легче преодолевать любые подъёмы. Это высокий темп, при котором разговор фактически невозможен. С такой интенсивностью Джим Рутберг советует отработать 3 интервала по 10 минут (с 5 минутным перерывом между ними).
– 9 и 10 уровни – это ваша предельная скорость и мощность. Интервалы для такой нагрузки должны составлять 1-2 минуты. В обще сложности вы должны накатать за тренировку 12-20 минут в таком темпе.
Важно научиться правильно распределять свои усилия во время катания, а также тренировочные дни и периоды отдыха
Решили распланировать себе на пробу серьёзную тренировочную неделю? У Джима уже есть несколько вариантов расписания в зависимости от того, сколько раз в неделю вы катаетесь на велосипеде.
Если вы катаетесь 3 дня в неделю:
– Оптимальным будет катание через день (например, во вторник, четверг и субботу);
– тяжёлыми тренировочными днями в таком случае будут вторник и четверг с более спокойным и продолжительным катанием в субботу.
Если вы катаетесь 4 дня в неделю:
– тут есть два оптимальных расписания: вторник\четверг\суббота\воскресенье либо понедельник\среда\пятница\суббота;
– тяжёлыми тренировочными днями должны быть вторник и четверг (либо понедельник и среда). Выходные лучше отдать на откуп спокойному прогулочному катанию.
Если вы катаетесь 5 дней в неделю:
– оптимальное расписание: вторник\среда\четверг\суббота\воскресенье;
– тяжёлыми тренировочными днями лучше сделать вторник и четверг, как и в предыдущих вариантах.
Раз в 3 недели вам также необходимо запланировать неделю восстановления. В течение этих 7 дней рекомендуется совершать только расслабленные поездки (не обязательно короткие по километражу, но непременно лёгкие по нагрузке и темпу). Если прежде вы не озадачивали себя тренировками по графику, то уже через 4 недели использования описанного выше подхода вы заметите первые результаты, а через 3 месяца станете совсем другим велосипедистом.
