При катании в городских условиях постоянные старты и остановки – это суровая реальность. И этим-то как раз можно воспользоваться для включения в своё обычное катание небольших спринтов и периодов раскручивания тяжёлой передачи, а также для практики трекстенда.
Интервальные тренировки помогут увеличить устойчивость вашего организма к повышению уровня молочной кислоты и позволят укрепить гликолетические мышечные волокна – для эффективной работы им не нужен кислород, усваиваемый в лёгких. Это положительно скажется на вашей общей выносливости, а также возможности выдавать на велосипеде резкие спринтерские ускорения (например, чтобы «утереть нос» старому другу или коллеге по работе, который решился бросить вам велосипедный вызов).
Регулярные небольшие спринты
Такое нехитрое упражнение, как небольшие регулярные спринты может помочь вам в итоге ездить быстрее и тратить на это меньше усилий. Оно представляет собой резкие ускорения, интервалы спокойной езды между которыми могут составлять от 5 до 20 минут.
Причём помочь в выполнении этого упражнения вам смогут помочь городские светофоры и траффик. Оптимальной тренировкой будет выполнение от 3 до 5 спринтов различной продолжительности за одну поездку, интервалы между ними также должны варьироваться.
Тренировка по системе фартлек
Если у вас нет желания выстраивать строгую систему спринтов, то просто позвольте городскому трафику и дорожным условиям определять ваш режим и темп езды. Фартлек (fartlek) в переводе со шведского означает «скоростная игра» и подразумевает спринты случайно продолжительности, интервалы между которыми также могут свободно варьироваться. Во время этих спринтов вам нужно постараться выкладываться примерно на 80% своих сил. Таким образом развиваются аэробные и анаэробные способности организма.
При катании в городских условиях вы сможете выдавать агрессивные старты со светофоров (можно усложнить задачу и стараться какое-то время удержаться на хвосте у стартующих параллельно авто).
Частота педалирования
При выполнении любого из описанных выше упражнений, нужно также не спешить в процессе разгона быстро переключать передачи на более тяжёлые. Вместо этого необходимо стараться добавить больше скорости за счёт увеличения частоты педалирования. На самом деле можно сравнить это с тем, как раскручивают до определённых оборотов двигатель автомобиля прежде, чем переключают передачу.
При этом нужно крутить педали плавно и сидя в седле, не раскачиваясь всем телом из стороны в сторону, налегая на них. Если вы решите тренироваться по велокомпьютеру, а не «на глаз», то мы рекомендуем набирать в интервалах между переключением передач каденс равный примерно 100 оборотам педалей в минуту (либо можете просто на 10% поднимать свою среднюю частоту педалирования).
Всё это поможет вам укрепить мышцы ног и общую выносливость организма и как следствие увеличить среднюю и максимально возможную скорость катания на велосипеде.
Использование тяжёлой передачи
Если вы хотите дополнительно укрепить мышцы ног, то в этом может помочь использования затяжелённых передач (причём нет разницы, идёт ли речь о подъёмах или катании по ровной местности). Однако подобные упражнения должны носить интервальный характер и быть непродолжительными, чтобы не перегружать коленные суставы. Учитывайте также, что при «борьбе» с тяжёлой передачей ваша манёвренность снизится.
Пищевая цепь
Секрет этой техники состоит в том, чтобы проникнуться духом соперничества и почувствовать себя участником маленького локального соревнования по дороге. Пробуйте обогнать других велосипедистов, или удержаться за неспешной машиной или скутером, идущей параллельным курсом. Причём особенность состоит в том, что с каждым разом вы должны ставить себе всё более амбициозные целы, чтобы «подняться выше по пищевой цепи».
На этой основе можно выстроить для себя целую систему рангов, где во время поездки вы будете зарабатывать или терять очки за определённые действия (например, удачный обгон или проигрыш коллеге-велосипедисту). Такой подсчёт позволит внести дополнительную ясность в тренировочный процесс, по мере желания.
