Тренировки профессиональных велосипедистов. Подготовка к велогонке. Укрепления мышц кора

10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

Если вы — начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас .

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель .

Затем подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Среда — Выходной
• Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Воскресенье — Выходной

Неделя 2:

• Понедельник — Выходной
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — Выходной

Неделя 3:

• Понедельник — Выходной
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.

Неделя 4: Разгрузочная неделя

• Понедельник — Выходной
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 5:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 6:

• Понедельник — Выходной
• Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 7:

• Понедельник — Выходной
• Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.

Неделя 8: Разгрузочная неделя

• Понедельник — Выходной
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 9:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — Выходной

Неделя 10: Последняя неделя

• Понедельник — Выходной
• Среда — Выходной
• Пятница — Выходной
• Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
• Воскресенье — Выходной

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7-ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками, многие гонки интересы и хочется в них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где, но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах.

Сколько? Сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провоцирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140 и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого количества гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Количество повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений, у меня правило — тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы покруче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.

Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гормонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.

Воскресенье – гонка.

Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы-две, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2-х часовую тренировку?
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.

3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.

4. Минусы: нет никакой периодизации. По правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще ребенок не кормленный, тут уже не до идеала. Этот план рассчитан на ровную физическую подготовку во всем сезоне. У вас не будет больших провалов и всплесков, если же у вас цель отлично подготовиться к 1-2 стартам, то такой вариант тренировок не очень подходит.

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Мышцы кора – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над , то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные . Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало . Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните , приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног – одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите , посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и , это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Прежде, чем приступить к тренировкам нелишним будет узнать свой максимальный рабочий пульс. Для этого вам придётся достаточно длинный подъём и преодолеть его несколько раз, не вставая с седла и увеличивая темп подъёма каждые 5 минут. Когда вы уже почувствуете, что не можете больше прибавить темп сидя, нужно встать на педали и выдать 15 секундный рывок и после этого замерить пульс. Метод не самый простой с физической точки зрения, но зато он поможет Вам получить достаточно точные данные.

После определения рабочего пульса можно смело приступать к планированию тренировочного процесса.

1. Отработка подъёмов в гору

В том, что касается преодоления подъёмов, всё упирается в вашу силу и мощность, передаваемую педалям. Чем выше эти показатели, тем легче покажется любой подъём, встреченный на пути. Занятия в тренажёрном зале с нагрузкой на спину и ноги, безусловно, помогут их увеличению, но тут главное не «перекачаться», так как лишняя мышечная масса будет мешать вам при езде не меньше, чем избыток жировой ткани. При отработке реальных подъёмов следует помнить, что начинать их преодоление стоит сидя в седле, так как стоя на педалях, вы будете в среднем затрачивать на 10-12% больше энергии, и силы могут в итоге закончиться раньше, чем завершится поездка.

Выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 2 минуты. Сделайте 2 подъёма с двухминутным восстановительным интервалом.

Для опытных велосипедистов

Выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 4 минуты. Сделайте от 3 до 5 подъёмов с четырёхминутными восстановительными интервалами.

2. Тренировка выносливости

Катание на велосипеде в независимости от дисциплины предъявляет высокие требования к выносливости, поэтому к данному виду тренировок следует подойти с особой серьёзностью. Идеальная тренировка на выносливость – это 60 – 120 минут, в течение которых вы должны ехать на 35-45% своего максимального пульса. Это позволит не только повысить максимальную аэробную производительность, но и эффективно сжигать лишний жир. Тёплые весенние и летние дни могут показаться идеальными для тренировок подобного рода, но если вы хотите заложить основательный фундамент для следующего сезона, то проводить подобные тренировки необходимо зимой и ранней весной, до начала основного велосипедного сезона.

Для начинающих велосипедистов

Две 60-минутные тренировки в неделю на 55-65% от максимального пульса, а также одна интенсивная интервальная тренировка в неделю.

Для опытных велосипедистов

Три тренировки по 120 минут и более на 55-65% от максимального пульса., а также одна интенсивная интервальная тренировка в неделю.

3. Восстановительные тренировки

Восстановление – это очень важный элемент любого тренировочного процесса, так как только в процессе отдыха от основных тренировок организм может восстановить повреждённую мышечную ткань, сконцентрироваться на синтезе протеина и гликогена, готовясь тем самым к будущим испытаниям. Но восстановление должны быть представлено, скорее, в виде лёгкой велопрогулки, нежели лежания на диване. Восстановительные велотренировки должны проходить в спокойном темпе на простом рельефе. Не забывайте периодически пить воду в процессе катания и обменяться интересными новостями со своими друзьями.

Для начинающих велосипедистов

60 минут 1 раз в неделю.

Для опытных велосипедистов

120 минут 1 раз в неделю.

4. Повышение лактатного порога

Лактатный порог – это определённое состояние мышц, при котором вы чувствуете максимальное утомление. Основной задачей тут является увеличение объёмов нагрузок, с которыми может справиться организм до прохождения лактатного порога. Чтобы заставить организм немного выйти за пределы этого порога (ведь только так можно его повысить) мы рекомендуем вам тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был на 15-20% ниже максимального.

Для начинающих велосипедистов

30 минутная тренировка 1 раз в неделю на 81-85% вашего максимального пульса.

Для опытных велосипедистов

20 минутные тренировки 3 раза в неделю на 85-90% вашего максимального пульса.

5. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузок высокой и невысокой интенсивности (например, периодические резкие ускорения на велосипеде). Это мощный и эффективный тренировочный инструмент, который позволяет укрепить сердечнососудистую систему и максимизировать аэробную производительность.

Максимальная производительность у каждого человека своя и в значительной степени определяется возрастом и наследственностью. Её нельзя увеличить за счёт тренировок, но можно научиться максимально использовать доступные организму ресурсы.

Для начинающих велосипедистов

Одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 3 минуты занятий с высокой интенсивностью + 3 минуты восстановительных упражнений. В рамках одной тренировочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.

Для опытных велосипедистов

Одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 5 минут занятий с высокой интенсивностью + 3 минуты восстановительных упражнений. В рамках одной тренировочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.

Сегодня огромное число людей задаётся целью похудеть, применяя для этого интенсивные изнуряющие тренировки, занимаясь фитнесом, аэробикой и прочим. Однако существуют ли способы сочетания приятного с полезным? Возможно ли похудеть легко и с удовольствием?

Конечно, есть! Любые подвижные занятия помогут вам сжечь лишние калории, остаётся только выбрать вариант наиболее подходящий для вас. Для тех, кого не привлекают занятия в спортзале, кто любит активный отдых на природе, мы предлагаем прекрасное средство для похудения – велосипед.

Велосипед в борьбе с лишним весом

В борьбе с лишним весом велосипед является серьёзным «оружием». Наше восприятие его только лишь как средство передвижения или отдыха несколько неполноценно, ведь езда на велосипеде весьма энергозатратна для организма. Наверное, стоит пояснить: дело в том, что при езде на велосипеде задействуется целая группа мышц, основными среди которых являются четырёхглавая и двуглавая мышца бедра, а так же мышцы голени. Высокое расходование энергии при нагрузке на данные мышцы, в ходе езды на велосипеде, связано в первую очередь с тем, что первые две мышцы (мышцы бедра) являются самыми большими в человеческом теле. Таким образом, нагружая эти огромные мышцы, мы усиленно сжигаем калории.

Тренировки на велосипеде

Как и к любому виду спорта к велосипедной езде стоит подходить со всей серьёзностью. Для начала необходимо составить расписание тренировок, оптимальным будет катание каждый день, поначалу продолжительностью не более часа. Катаясь таким образом на протяжении месяца вы не только приведёте свои мышцы ног в тонус, но и сможете потерять пару тройку килограммов.

Стоит отметить, что существуют два вида тренировок на велосипеде: аэробная и силовая (или анаэробная) тренировка.

Аэробная тренировка как раз предусмотрена для похудения, её отличительные черты: преимущественно прямой протяжённый маршрут, высокая скорость вращения педалей и пульс в пределах 130-150 ударов в минуту.

Кстати для таких велосипедных тренировок очень кстати будет установка миниатюрного кардиомонитора на велосипед, данное приспособление поможет вам поводить тренировки тщательнее и результативнее.

Аэробная тренировка заставит вас изрядно попотеть, причём в прямом смысле слова, поэтому не лишним будет взять с собой полотенце. Необходимо понимать, что во время такой тренировки перерывы и остановки недопустимы (максимум – до 30 секунд на питьё воды).

Для того чтобы поддерживать свой водно-солевой баланс на нормальном уровне необходимо пить минеральную негазированную воду или любые изотонические напитки без сахара. Продолжительность такой тренировки должна составлять от 45 минут до часа.

Силовая (или анаэробная) тренировка нацелена в первую очередь на проработку икр, бёдер, ягодиц. При этом в статическом напряжении находятся так же мышцы спины, пресса и рук. Данный вид тренировки выполняется на холмистой местности, при максимальной нагрузке на мышцы ног. Не стоит забывать о разминке перед выполнением данной тренировки. Она должна состоять из спокойной езды по прямой дороге на протяжении десяти минут. Анаэробной данная тренировка называется потому, что проводится в напряжённых и тяжёлых условиях, что вызывает боль в мышцах ввиду недостаточного поступления кислорода для такой нагрузки.

Польза тренировок на велосипеде

Во-первых, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног. Особенно это актуально для людей страдающих варикозным расширением вен на ногах. Однако езда на велосипеде это не только лечение уже возникшего заболевания, но и прекрасная и надёжная профилактика его возникновения.

Во-вторых, систематическая езда на велосипеде поможет вам сжечь лишние калории и избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота, бёдер и ягодиц.

В-третьих, прогулки на велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, способствуют увеличению жизненной ёмкости лёгких. Кроме того отдых на свежем воздухе повышает сатурацию (насыщение) крови кислородом. Особенно полезна езда на велосипеде на свежем воздухе курящим людям, так как во время поездки, за счёт усиленной вентиляции, лёгкие активно очищаются от вредных веществ, вдыхаемых с сигаретным дымом.

В-четвертых, езда на велосипеде благотворно влияет на зрение. Благодаря тому, что во время езды приходится фокусироваться на различных объектах, которые находятся как вблизи, так и вдалеке, происходит тренировка глазных мышц (цилиарной и ресничной). Такая тренировка глазных мышц корректирует близорукость и предотвращает её развитие.

В-пятых, стоит отметить, что велосипедные прогулки являются прекрасным способом получения заряда позитивной энергии. Такие прогулки способствуют укреплению нервной системы и являются прекрасным способом тренировки выносливости сердечнососудистой системы.

В заключении хочется отметить, что использование велосипеда в качестве средства для похудения является прекрасной, альтернативой изнурительным тренировкам в спортивном зале. А самое важное то, что езда на велосипеде наряду со своими многочисленными положительными эффектами на здоровье, доставляет удовольствие и снимает эмоциональное напряжение, скопившееся за день.