Правильный и последовательный подход к питанию и работе над собой помогут вам значительно укрепить свою велосипедную выносливость.
Вообще самый базовый совет для повышения выносливости – это укрепление уверенности в собственных силах. Вы почувствуете значительный прилив сил и получите гораздо больше удовольствия от катания, если будете настроены ехать, пока не закончится дорога под колёсами. Так что первая задача состоит в том, чтобы снять все ментальные ограничения.
Сегодня мы разберёмся как можно снять свои внутренние ограничения, повысить выносливость и получить максимум от катания на велосипеде.
Думайте о том, что едите
Прежде всего, необходимо разобраться в источниках получения энергии организмом. К ним относятся: гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры) в мышцах, а также самое крупное хранилище энергии в нашем теле – жировая ткань.
Но какой из этих источников является для велосипедиста самым важным? В первую очередь стоит сказать, что активное сжигание жировой ткани не оставит вас без сил. А вот недостаток гликогена в мышцах и печени и низкий уровень глюкозы в крови напротив могут заставить вас досрочно сойти с дистанции.
Профессиональные велосипедисты обычно пользуются следующей формулой увеличения общей выносливости за счет увеличения потребления углеводов: если скоро вам предстоит длинная и нелёгкая поездка на велосипеде (или соревнования), то за 1-2 дня до этого события вы должны перестроить свой рацион таким образом, чтобы есть пищу богатую углеводами в среднем каждые 3 часа, запивая её большим количеством воды. Эта основательная «загрузка» организма углеводами поможет сконцентрировать в мышцах значительное количество гликогена, конечно, если ваша диета не сопровождается серьёзными физическими нагрузками. Если вы продолжите тренировки в это время, то все усилия по насыщению углеводами будут тщетными.
Завтрак съешь сам…
Даже забитые до отказа хранилища гликогена не смогут гарантировать вам максимальную выносливость, если к ним не прибавить хороший и вовремя организованный приём пищи. Ранний завтрак, в состав которого будут входить продукты с высоким содержанием углеводов, протеина и жиров, необходимо устроить примерно за 2-3 часа до выхода из дома. Если поесть за час до выезда, то вы напротив только снизите свои показатели выносливости. В случае, когда нет возможности запланировать завтрак заранее единственным вариантом могут остаться только богатые углеводами спортивные напитки, которые можно употреблять как непосредственно перед, так и в процессе катания.
Недавние исследования показали, что во время продолжительного катания можно заметно улучшить своё самочувствие и выносливость, если съедать каждые 16 км дистанции по 15 грамм мёда или глюкозы. Испытание проводилось на 64 км дистанции и в результате велосипедисты, которые пили только воду, показывали время прохождения трассы на 3 минуты хуже и выдавали на 40 ватт меньше мощности на последних километрах дистанции, чем их соперники, которые регулярно подпитывались углеводами.
Кстати, почитайте наш пост про вегетарианское питание.
Развивайте свою выносливость
Если вы собираетесь принять участие в ответственном соревновании или любительском веломарафоне, то готовить свой организм необходимо начать тренировать за несколько недель, а лучше даже месяцев, до старта. Это позволит привести организм в норму и улучшить его работу по хранению и синтезу энергии. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме, то можно научить организм дольше обходиться без гликогена и экономить его скромные запасы. Для это существует так называемая программа A B C (Aerobic riding \ Breakfast-less \ Consistency).
Aerobic riding – катание в аэробной зоне по 4-6 часов в неделю;
Breakfast-less – 2-х часовые тренировки натощак, которые помогут организму лучше сжигать жиры и использовать их в качестве источника энергии;
Consistency – постоянство и последовательность (если уж вы решили что-то, то необходимо довести дело до конца и сделать всё правильно).
Развитие выносливости – это важная задача, к которой необходимо подойти ответственно.
Если вы относитесь к той категории людей, которая быстро загорается идеей, сильно выкладывается, но потом быстро теряет мотивацию и интерес к происходящему – мужайтесь, так как только постоянство приведёт к успеху. На самом деле практически любой человек при определённых усилиях способен подготовить себя к спокойному преодолению дистанций в 160, 200 и более километров «за один подход». Возможно, вы не поставите на этих дистанциях рекорды, но, по крайней мере, сможете преодолевать их спокойно и без дискомфорта.
Как мы уже отмечали выше, одним из ключевых факторов успеха в деле развития выносливости являются постоянство и последовательность. Задача состоит в том, чтобы каждые 2-3 недели тренировок ставить себе достижимую, но серьезную цель (начать спокойно преодолевать дистанцию на ХХ% больше, чем в прошлые 2 недели). Так вы выведите организм из зоны комфорта и сможете расширить границы своих возможностей.
