В настоящее время все больше людей начинают значительно снижать долю мяса в рационе, либо отказываются от него полностью. В частности в Великобритании, согласно результатам недавних исследований, вегетарианцами является 12% взрослого населения страны. А если рассмотреть возрастную группу от 16 до 24 лет, то процент может вырасти и до 20.
Изменение привычек в питании
Вегетарианцы уже не столь редко попадаются среди профессиональных спортсменов. Причём это не зависит от дисциплины: от традиционных мяса, яиц и курицы отказываются велосипедисты, легкоатлеты, триатлонисты, боксёры и даже бойцы смешанных единоборств. Они являются живыми примерами того, что можно быть одновременно вегетарианцем и успешным спортсменом. Однако тут надо понимать, что диеты профессионалов составляются, контролируются и корректируются тренерами с многолетним опытом и мы, спортсмены любители, можем не достичь таких же успехов, выстраивая диету самостоятельно.
Вегетарианство на подъёме?
В тонкостях вопроса нам сегодня поможет разобраться велосипедист и триатлонист Мэт Рускино (Matt Ruscigno). Мы уверены, что этот специалист по здоровому спортивному питанию и вегетарианец с 17-летним стажем сможет дать ответы на все возникшие вопросы.
Мэт абсолютно убеждён в том, что всё большее число спортсменов становятся вегетарианцами. Причём делают они это не только по каким-либо медицинским показаниям, но и с целью улучшить свою форму и общую функциональную готовность. Мэт говорит, что сейчас подавляющее число его клиентов (тех людей, которым он даёт консультации по спортивному питанию) уже в большей или меньшей степени являются вегетарианцами. Многие из них не являются профессиональными спортсменами, но они всё равно выступают на соревнованиях и тренируются гораздо больше любого среднестатистического любителя. Часть клиентов Мэта при этом не готова по каким-либо причинам исключать из рациона мясо, но хотят уменьшить его количество и понять, как можно подобрать достойную альтернативу.
Вегетарианство могло бы сейчас всё стремительнее набирать популярность… если бы не огромные объёмы производства мясных и молочных продуктов (либо тех, что содержат в том или ином виде молоко или мясо в составе). В результате вегетарианский рацион выглядит беднее своей «мясной» альтернативы и многим начинающим спортсменам бывает сложно удержаться в его рамках.
Именно поэтому Мэт исповедует подход, отличающийся от того, который применяют многие диетологи. У него, конечно, есть планы питания собственной разработки, но он никогда сразу не навязывает их начинающим спортсменам. Он предпочитает отталкиваться от текущего рациона велосипедиста, и его локальных и глобальных целей. Основная задача – это сделать еду для человека в целом более доступной. Основная ошибка, которую совершают начинающие вегетарианцы – недостаток подготовки. Мало кто на первых этапах смены рациона начинает вдумчиво планировать меню на неделю вперёд, заранее готовить необходимые продукты или непосредственно блюда. А ведь смена рациона во много должна опираться именно на планирование и подготовку. Вегетарианские блюда не теряют своих свойств и вкусовых качество после заморозки, поэтому вы даже можете заранее подготовить себе разнообразные обеды или ужины на целую неделю.
Другой важный вопрос – это цена. Настоящее органическое вегетарианское питание может влететь в копеечку. Впрочем, тоже самое можно сказать про натуральные и высококачественные мясо, сыр и яйца. Здоровое и правильное питание может стать нагрузкой для бюджета вне зависимости от того вегетарианец вы или нет.
Проблема также состоит и в общественном мнении. Зачастую вегетарианцы, которые пытаются публично продвигать эту культуру питания, не являются отражением формы и умственных способностей среднестатистического человека, потребляющего растительную пищу. Не стоит судить обо всех по единицам, которые стремятся к популярности.
Вегетарианцы и протеин
Из каких продуктов вегетарианцы получают протеин? Пожалуй, это один из самых часто задаваемых вопросов, особенно среди спортсменов велосипедистов. И Мэт готов поделиться с нами ответом.
Среднестатистическому спортсмену будет достаточно 1 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки, если вы, конечно, не тяжелоатлет и профессиональный бодибилдер. Соответственно при весе в 75 кг, вам потребуется 75 грамм протеина, что не так много. Можно применить подсчёт калориями. В таком случае, при дневном потреблении 2 000 калорий, 15% из них должны поступать вместе с протеиносодержащими продуктами. Если у вас в рационе присутствуют цельные злаки и\или бобовые, то труда это не составит.
Если превышать указанную дозировку, то излишки протеина могут не всегда пойти на пользу организму. Они будут в первую очередь использоваться организмом в качестве источника энергии, и если организм в ней не нуждается в данную минуту, то все излишки начнут преобразовываться в жир. Пример бодибилдеров показывает, что вы можете потреблять протеин в больших количествах и не толстеть, если при это подавляющая его часть преобразуется в энергию.
Знакомы ли вы с сейтаном?
Если вы обратите внимание на состав среднестатистического вегетарианского заменителя мяса, то легко найдёте там пшеничный глютен (также известный как сейтан). Сейтан действительно богат протеинами и обладает похожей на мясо текстурой и структурой, однако будет ли он хорошим вариантом для велосипедиста?
Пшеничный глютен не относится к тем видам протеина, которые лучше всего усваиваются в организме человека. Мэту доводилось работать с велосипедистами, который превращали глютен в основной источник протеинов. Но этот подход считается не самым верным.
Мэт рекомендует присмотреться в первую очередь к бобовым. Чечевица, чёрная фасоль, бобы пинто и множество других видов этих растений послужат прекрасным источником протеина. Некоторые злаки содержат до 10% протеина от общей массы. Представьте, что вы уже получили 10% (от 15% дневной нормы) протеина только из злаков, а впереди ещё целая вселенная бобовых. Просто вегетарианская мечта!
Различные виды бобовых являются прекрасным источником растительного протеина для велосипедиста.
Не стоит также забывать один из самых популярных диетических и вегетарианских продуктов – сою. Ведь она богата не только протеинами, но и незаменимыми антиоксидантами (природными веществами, способными замедлять окисление). Однако в соответствии с данными некоторых исследований, соя может оказывать негативное воздействие на репродуктивную функцию организма, а также работу щитовидной железы. Но есть реальный повод для беспокойства?
Наш эксперт Мэт говорит, что вокруг сои сформировалось значительное число различных предубеждений, но они в значительной степени не имеют под собой надёжного основания. Многие люди отказываются от самой идеи попробовать перейти на вегетарианскую диету по той причине, что ассоциируют её с потреблением большого количества сои. Однако всё гораздо проще – если вы опасаетесь сои или она не нравится вам по каким-либо иным причинам, то достаточно просто не есть её. Протеин и все необходимые организму питательные вещества можно легко получать из других продуктов и зацикливаться на каком-то одном совершенно нет необходимости. Мэту уже доводилось работать с велосипедистами, которые полностью исключили из своего рациона пшеничный глютен и сою. Подобная диета для многих интересующихся вегетарианством людей кажется слишком строгой, однако практический опыт показывает, что вы вполне можете быть вегетарианцем с ограничениями в диете и при этом успешным спортсменом-велосипедистом.
Преимущества растительной пищи
Нам уже удалось выяснить, что вегетарианская диета в целом не является чем-то сложным и недостижимым. Немного подготовки, планирования и у вас с этим не будет проблем. Но даст ли такая диета какие-то реальные преимущества велосипедисту? Поможет ли она добиться увеличения основных спортивных показателей?
Многие спортсмены-вегетарианцы говорят, что после перехода на растительную пищу они чувствуют больше энергии в организме, а также сократили время восстановления между тренировками и соревнованиями.
После перехода на вегетарианство вы точно не станете чувствовать себя хуже, чем прежде. И если вас всё ещё беспокоят вопросы:
- Можно ли получить достаточно углеводов из растительной пищи?
- Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?
- Можно ли получить из вегетарианских продуктов все необходимые питательные вещества?
То будьте уверены, многочисленные исследования и практический опыт велосипедистов по всему миру уже дали на него положительный ответ.
Помимо этого растительная пища богата антиоксидантами, которые будут полезны вашему организму вне зависимости от того, являетесь вы вегетарианцем или пока лишь рассматриваете такую возможность.
Но многие люди по-прежнему относятся к вегетарианству скептически, желая, прежде всего, получить массовые и неопровержимые доказательства его эффективности. Таким людям Мэт всегда рассказывает, что гарантировать какие-то выдающиеся улучшения он не возьмётся. Однако ряд спортсменов, с которыми он работал, улучшали свои показатели после перехода на растительную пищу. Эта диета сработала для них, для Мэта и для множества других спортсменов широкого профиля и велосипедистов по всему миру. Но человек должен самостоятельно принять решение о смене рациона.
Самое очевидное преимущество вегетарианства при этом заключается в том, что переход на него приводит к снижению массы тела, что может быть особенно приятно и полезно велосипедистам любителям, либо профессионалам, которые специально ориентируются на снижение массы тела перед определёнными соревнованиями.
Также вегетарианство подразумевает не только увеличенное потребление пищи растительного происхождения, но и необработанных овощей и фруктов. Это несомненно окажет в той или иной степени положительный эффект на ваше здоровье и спортивные показатели. Но можно копнуть глубже и обнаружить более любопытную взаимосвязь: переход на растительную пищу приведёт к исключению из рациона животной, что в свою очередь уменьшит необходимость постоянного увеличения поголовья скота на животноводческих фермах (а именно они, представьте себе, вносят серьёзный вклад в изменение климата на планете и активации процессов глобального потепления).
Мэт говорит, что лично его переход на вегетарианство заставил стать в вопросах еды более креативным. И не потому, что ему пришлось отказаться от огромного разнообразия различных мясных блюд и закусок, а потому что перед ним открылся огромным мир растительным продуктов и вегетарианских рецептов различной степени экзотичности.
Правильно питайтесь и живите в удовольствие
Итак, полагаем, что комментарии Мэта помогли Вам разобраться как минимум в том, с чего можно начать свой путь преображения в вегетарианца. Важно не забывать о том, что после изменения рациона вы станете потреблять больше пищи, в которой содержится меньше калорий. То есть при одинаковом физическом размере порции тарелка супа на мясном бульоне даст вам больше энергии, чем тарелка овощей. Соответственно важно следить за тем, что в организм поступало достаточное количество калорий с пищей. Многие начинающие вегетарианцы жалуются на недостаток энергии, однако проблема кроется зачастую в том, что они просто недоедают.
Не стоит себя ограничивать в рецептах! Поищите в интернете различные вегетарианские рецепты, и они могут вполне удивить вас своим разнообразием. Если в каждом втором рецепте вам советуют обязательно достать какие-то совершенно экзотические инциденты, то это может означать, что вам просто нужно поискать рецепты на другом сайте. Следите за уровнем протеина (если вы серьёзно подходите к велосипедным тренировкам), составьте меню на неделю, закупите в выходные все необходимые ингредиенты и переход к вегетарианству станет для вас лёгкой прогулкой.
Что должно быть на кухне у настоящего велосипедиста-вегетарианца?
Предлагаемые ниже продукты помогут вам в всегда эффективно контролировать уровень протеина и необходимых питательных веществ в организме.
Киноа: Это псевдозерновая культура, которая содержит все 9 необходимых нам аминокислот, витамин B и вдвое больше протеина, чем рис. Киноа может послужить отличной заменой рису и её просто готовить.
Ореховое масло: Необработанные орехи служат отличным источником протеина, жиров и минералов (например, селена). Самым распространённым продуктом подобного плана является арахисовое масло. Но при желании в настоящее время можно приобрести и другие разновидности.
Масло из семян льна: Оно может послужить хорошей альтернативой жирной рыбе в рационе. Семена льна являются источником omega-3 жирных кислот. Данное масло можно использовать в процессе приготовления пищи, либо добавлять в качестве заправки в салаты. Однако не стоит подвергать его термической обработки, так после этого значительная асть полезных свойств будет утеряна.
Тофу: Известный с давних времён источник протеина. Но помимо этого в тофу также содержится значительное количество кальция и железа. Сам по себе этот продукт довольно безвкусный, но зато он отлично впитывает вкусы тех блюд, с которыми сервируется.
Кокосовое масло: Именно его мы можем посоветовать для приготовления вегетарианских блюд на плите или в духовке. В нём содержится порядка 90% насыщенных жиров, что может поставить под вопрос пользу от него для здоровья. Однако подавляющее большинство этих жиров легко усваиваются организмом человека без последствий.
