Мало кто будет спорить, что в нашем северо-западном регионе велостанок – это очень полезная вещь. И дело не только в длинной зиме и мерзкой погоде в межсезонье. Станок можно использовать для выполнения многих упражнений более эффективно и безопасно в сравнении с тренировкой на шоссе, для удобного разогрева перед соревнованиями. Еще он может пригодиться для восстановления после полученных травм, но лучше уж без этого…
Велостанки делятся на два вида: роллерные (rollers) и трейнеры (trainers).
Оба типа имеют свои плюсы и недостатки. Роллерный станок дает некоторое ощущение реальной езды, делает тренировку более разнообразной за счет “рулежки” на нем. Трейнер же хорош обратным: вы обладаете возможностью отпустить руль, не боясь, что уедете с “трассы”, позволяет отвлечься от удержания равновесия, чтобы переключить программу телевидения, поговорить по телефону, утереться от пота, как следует, и в конце концов спокойно поковырять в носу… Как-то летом мне пригодился трейнер, когда из-за травмы не мог держаться за руль. Многое (в смысле свободы действий) с опытом будет доступно и на роллером станке, но далеко не сразу и не факт, что без проблем. Что подойдет больше – придется решать самостоятельно. Четких критериев нет.
Обычно на станки можно устанавливать как
шоссейные велосипеды, так и байки. Для большинства трейнеров процесс настройки станка под колеса другого диаметра сложнее.
Естественно, станки бывают “от и до”, как и “приблуды” к ним: от самодельных роллерных (впрочем, нормально выполняющих свою задачу), до станков нашпигованных датчиками, компьютерными симуляторами движения и потосборниками из космических материалов.
Однако стоит понимать, что дешевое фабричное изделие может и не выдержать, если вы собираетесь поработать на станке как следует. Еще важный момент – уровень шума. У более дорогих моделей он часто ниже и значительно ниже большинства самодельных устройств. Дело в том, что этот самый шум может стать серьезной проблемой во взаимоотношениях с домашними и соседями и, как следствие, поставить под угрозу план тренировок. Не стоит этим пренебрегать, т.к. потом будет поздно и даже значительное уменьшение дицебелл не спасет спортсмена от повторной расправы.
Необходимость “приблуд”, как и выбор типа станка, дело “тонкое”. Например, “утяжелитель” для роллерного станка любителю (да и не только) может и не потребоваться. Даже для имитации езды в подъем вполне хватает имеющихся передач велосипеда. А вот наличие роликов со специальными, параболическими краями, судя по отзывам, вещь полезная: значительно уменьшает шанс выехать со станка.
Тем не менее, без некоторых вещей и приспособлений обычно не обойтись, т.к. тренировка на станке изрядно отличается от всего остального.
Для уменьшения шума нужны слики (Континенталь даже выпускает специальные клинчера для станков), не клеенные камеры (обычно нагрев достаточно существенный и заплатки имеют свойство отклеиваться), а под станок желательно подложить что-то аммортизирующее: туристическую пенку, резиновые прокладки, фанеру и т.п. Есть модели трейнеров, где контакт с роликами происходит не через покрышку, а напрямую к боковинам обода, и что за резина стоит на байке уже не важно.
Поскольку воздушного охлаждения при езде на месте не будет, то для борьбы с потом потребуются:
полотенце
вентилятор или два (или кондиционер + вентилятор )
специальный потосборник или клеенку, газеты или полиэтиленовые пакеты под велосипед
Скорость и пройденное расстояние на станке имеют совсем иную ценность, поэтому определять проделываемую работу придется по часам и пульсу (или датчику мощности, если он у вас есть). В минимуме нужны часы. Итак:
секундомер или часы с секундами. Это для контроля продолжительности тренировки, упражнений и отдыха между ними, для контроля каденса (считаем одну ногу за 10 секунд и умножаем на 6) или пульса (та же арифметика)
пульсометр для точного контроля выполняемой работы или отдыха, на нем обычно есть секундомер
велокомпьютер, если у него нет датчика каденса, то датчик скорости переделывается в него на раз: крепим резинками магнит на шатун, а датчик на перо (или раму). В комп, если он показывает десятые скорости, вбиваем длину колеса равнуюю 16(6)67 и показываемый результат умножаем на 10. Если комп десятые не показывает, то, введя значние 33(3)33, можно получать значения с точностью до 5 оборотов, деля получаемую цифру на два и умножая на 10 (можно просто умножать на 5, если так проще)
Также для контроля положения стоп на педалях, натяжения цепи (что свидетельствует о качестве кругового педаляжа) желательно зеркало, которое ставится сбоку на пол под углом.
Не забывайте проверять давление в камерах. На трейнерах приспущенное колнсо может начать проскальзывать, увеличивая и без того сильный нагрев ролика. Это может испортить покрышку, как и велосипед, брошенный на горячих роликах после тренировки.
Кроме этих, весьма полезных для результата тренировок вещей, практически необходимо что-то для развлечения: плеер, что-нибудь погромче, телевизор, видеомагнитофон и т.п. Все это очень индивидуально и может заметно отразиться на качестве выполнения упражнений. Например, мне лучше всего помогал концентрироваться на выполняемой работе просмотр гонок на треке или других соревнований, где спортсмены часто показываются крупным планом в работе. Также бывало, что ни видео ряд, ни музыкальное сопровождение не требовались.
Главное – избежать однообразия, что достигается программой тренировок и музыкой, и сменой вида деятельности (лыжи, коньки, бег и т.п.)
Несколько технических дополнений и методических рекомендаций
Работа на велостанке ( имеется в виду классический трёхроликовый станок свободного хода) в условиях квартиры без существенного обдува воздухом вызывает, как правило, сильное потоотделение. Поэтому, прежде чем устанавливать, велик на станок, советую тщательно закрыть консистентной смазкой и скотчем все зазоры, куда пот может попасть. Человеческий пот-это вода, в которой растворены соли жизнедеятельности организма. Попадая на алюминиевые велосипедные части, в зазоры навесного оборудования пот вызывает почти ураганную коррозию оных! У автора, таким образом, за три зимних месяца был полностью разрушен дюралюминиевый вынос.
Особенно быстро коррозия идет в местах, где имеются разные металлы: пары титан-алюминий-дюраль, сталь – алюминий и т.д., а также в резьбе (особенно)!
Велик на станок устанавливайте так, чтобы перпендикуляр, опущенный из передней втулки на ролик, приходился внутрь станка: т.е. немного позади ролика- при такой установке велик будет иметь максимум устойчивости.
К концу сезона, наверное, у каждого уже есть наилучшие результаты, показанные или в гонках с раздельным стартом или во время тренировок на отдельных отрезках. Этот результат можно взять за отправную точку в начале подготовки. Как правило, первые две- три тренировки уходят на привыкание к специфической работе на станке. После этого можно сделать так: на велик устанавливаются самые лучшие колёса и самая быстрая резина, давление в камерах поднимается до разрешённого максимума. Делаем разогревочный отрезок примерно 5-7 км на частоте несколько больше оптимальной. Затем ставим оптимальную передачу и проходим контрольный отрезок: длину отрезка нужно выбрать из интервала 15-25 км, интенсивность максимальная, как в гонке. Показанный результат мы запомним – он будет ориентиром. После этого снимаем боевые колеса и быструю резину и меняем всё это на тренировочный комплект, устанавливаем в начале цикла максимально разрешенное давление в камерах и начинаем тренироваться. Следующие тренировки делаем без подкачки. Довольно быстро вы обнаружите, что с каждой тренировкой нагрузка возрастает: так и должно быть, так как постепенное уменьшение давления в шинах вызывает повышение трения на роликах, что вызывает рост нагрузки. Примерно раз в цикл (как правило, это неделя-10дней) поднимайте давление в шинах до максимума и проходите контрольный отрезок. Результаты не заставят долго ждать. Примерно раз в полтора месяца ставьте боевые колёса, максимальное давление в шинах и проходите контрольный отрезок, чтобы видеть прогресс в тренировках. Длина контрольного отрезка не должна быть слишком маленькой или слишком большой. Вообще-то это зависит от квалификации, но мне представляется, что для контроля улучшения скоростных качеств достаточно 4 км (классика гонки преследования), а для контроля скоростной выносливости дистанции 20-25 км.
Так как при работе на велостанке отсутствует сопротивление набегающего воздуха, желательно использовать увеличенную передачу- это вместе с понижением давления в камерах колёс приблизит нагрузку к реальной в условиях на шоссе.
